Unidad III
Carbohidratos
Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, granos, verduras y productos lácteos.
Se llaman hidratos de carbono, ya que a nivel químico contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.
Los carbohidratos son uno de los grupos alimenticios básicos y son importantes para llevar una vida saludable. Son macronutrientes, lo que significa que son una de las tres formas principales de sustancias que usa el cuerpo humano para obtener energía o calorías.
Todos los macronutrientes se deben de obtener de la dieta; el cuerpo no puede producirlos por sí solo.
¿Los carbohidratos engordan?
Los carbohidratos suelen tener mala referencia, sobre todo cuando se trata del aumento de peso. Pero no todos los carbohidratos son malos. Tienen numerosos beneficios para la salud, por lo cual tienen un lugar bien ganado en la alimentación. De hecho, el cuerpo necesita carbohidratos para funcionar bien.
(Dr. Muñoz, C., 2020).
Algunas fuentes comunes de carbohidratos naturales son las siguientes:
o Frutas
o Verduras
o Leche
o Frutos secos
o Granos
o Semillas
o Frijoles (alubias, porotos), guisantes (arvejas, chícharos) y lentejas
Clasificación de los Carbohidratos
Los carbohidratos se clasifican dentro de tres grupos: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
Monosacaridos:
También reciben el nombre de azúcares simples al ser los glúcidos más sencillos. Se caracterizan por pasar a través de la pared del tracto alimentario sin sufrir modificación por parte de las enzimas encargadas de la digestión.
Entre los ejemplos más comunes y conocidos de monosacáridos están la glucosa (o dextrosa), la fructosa (o levulosa) y la galactosa. Pero también existe la eritrosa, treosa, ribosa, xilosa, alosa, manosa, talosa y sorbosa, por mencionar más ejemplos.
Según el grupo funcional carbonílico, los monosacáridos se dividen en aldosas y cetosas.
Y según el número de carbonos presente, se clasifican en diosas, triosas, tetrosas, pentosas, hexosas, heptosas.
Disacáridos:
Los disacáridos son compuestos de azúcares simples, es decir, son resultado de la unión de dos monosacáridos. Pero para que el cuerpo los pueda absorber en el tracto alimentario, los tiene que convertir antes nuevamente en monosacáridos.
Entre los ejemplos más comunes de disacáridos están la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa (azúcar de la leche) y la maltosa (azúcar de malta). Pero también existe la lactulosa, nigerosa, trehalosa, celobiosa e isomaltosa.
Polisacáridos:
Son hidratos de carbono de mayor complejidad que los dos anteriores. Pueden ser metabolizados por algunas bacterias y protistas y algunos son fuentes comunes de energía en la alimentación.
Entre los ejemplos más comunes de polisacáridos están el almidón (o fécula), el glicógeno (o almidón animal), la celulosa (es sustancia fibrosa) y la quitina.
(Bioenciclopedia, s.f.)
Metabolismo de los Carbohidratos
Las células se encuentran en un estado de actiyidad incesante.
Para mantener "vivas", las células dependen de reacciones bioquímicas complejas y muy
coordinadas. Los carbohidratos son una fuente importante de la energía que . impulsa estas reacciones. Durante la glucólisis, una vía antigua que se encuentra en casi todos los organismos, se captura una cantidad pequeña de energía al convertir una molécula de glucosa en dos moléculas de piruvato. El glucógeno, una forma de almacenamiento de glucosa en los vertebrados, se sintetiza por glucogénesis cuando la concentración de glucosa es alta y se degrada por glu- cogenólisis cuando el aporte de glucosa es insuficiente. La glucosa también puede sintetizarse a partir de precursores distintos de los carbohidratos por medio de reacciones denominadas gluconeogénesis.
La síntesis y la utilización de la glucosa, el combustible principal de la mayoría de los organismos, son el centro de cualquier exposición sobre el metabolismo de los carbohidratos. En los vertebrados, la glucosa se transporta en la sangre por todo el cuerpo. Cuando las reservas de energía celular son bajas, la glucosa se degrada por la vía glucolítica. Las moléculas de glucosa que no se requieren para producir energía inmediata se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos.
(McGraw Hill., 2009).
Digestión de los Carbohidratos
La digestión de los hidratos de carbono comienza en la boca con la amilasa salival y continúa en el intestino delgado con la amilasa pancreática. El almidón está compuesto por cadenas lineales de glucosa unidas por enlace alfa 1.4 que se ramifica en ciertos puntos con enlaces alfa 1.6. La amilasa pancreática rompe los enlaces alfa 1.4 y los productos resultantes son glucosa, maltosa, maltotriosa y dextrina límite. La glucosa no necesita ser hidrolizada pero el resto de moléculas necesitan ser hidrolizadas por enzimas presentes en el borde en cepillo. La dextrina límite es hidrolizada fundamentalmente por una glucoamilasa aunque también por isomaltosa-sacarasa. Maltosa y maltotriosa son hidrolizadas por la isomaltosa que rompe los enlaces alfa 1.6 y forma un complejo con la sacarasa. Otros disacáridos como lactosa y trealosa son hidrolizados por lactasa y trealasa respectivamente.
El enterocito sólo puede absorber monosacáridos y en concreto glucosa, galactosa y fructosa. La glucosa y galactosa se absorben mediante transporte activo dependiente de sodio. La proteína transportadora llamada SGLUT 1 transporta una molécula de glucosa, otra de galactosa y dos de sodio. El transporte de fructosa es independiente y lo hace mediante difusión facilitada a través de la proteína transportadora GLUT 5. Las tres moléculas, glucosa, galactosa y fructosa, atraviesan la membrana del enterocito a través de una proteína transportadora, GLUT 2 mediante difusión facilitada, aunque algunas también lo hacen mediante difusión simple5.
No todos los carbohidratos potencialmente digeribles se absorven en el intestino delgado, hasta el 20% del almidón de la dieta puede llegar al colon siendo fermentados por las bacterias del colon (al igual que ocurre con la fibra dietética fermentable), produciéndose ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato y lactato), hidrógeno, dióxido de carbono y metano. En pacientes con mala absorción de hidratos de carbono, la excesiva fermentación bacteriana produce heces ácidas, flatulencia y distensión abdominal.
(García, L. y López, G., 2007)
Hormonas
La ingesta de carbohidratos inmediatamente antes de y/o durante los ejercicios de resistencia produce alteraciones significativas en las hormonas glucoreguladoras. Estas respuestas incluyen una moderación del típico incremento de epinefrina, cortisol, glucagon, y la hormona de crecimiento, y una menor reducción de la insulina. De hecho, la insulina puede incrementarse con la administración de carbohidratos durante el ejercicio. Esta respuesta respalda la premisa de que el mantenimiento de la glucosa en plasma es un papel primario de estas hormonas durante los ejercicios prolongados.
La reducida disponibilidad de carbohidratos como combustible (glucógeno y glucosa) y la puesta en marcha de la deshidratación, son los factores limitantes más importantes durante el ejercicio de resistencia, y está bien establecido que la reposición de los carbohidratos y fluidos durante el ejercicio mediante la ingesta de bebidas deportivas debidamente formuladas con carbohidratos retrasará la fatiga y mejorará el rendimiento.
Coggan & Coyle (1987) sugirieron que el mecanismo principal para retardar la fatiga es el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre y de la tasa de oxidación de carbohidratos durante las últimas etapas del ejercicio, en las cuales el glucógeno en los músculos es limitado. La alimentación con carbohidratos puede aumentar la función cerebral y mejorar la sensación de bienestar del sujeto durante el ejercicio (Davis, 2000); la mayoría de las personas para de ejercitarse o comienza a mostrar un rendimiento pobre porque el esfuerzo necesario para seguir se percibe como demasiado grande.
Importancia con la nutrición
La importancia de los carbohidratos está en los beneficios que producen en el organismo. Estos son la fuente principal de energía para realizar las funciones corporales. Por ejemplo, son fundamentales para la actividad muscular, la cerebral o la digestión. Además, son útiles para controlar las grasas y proteínas del organismo. Básicamente, nos ayudan a que el cuerpo funcione mejor.
La importancia de los carbohidratos se refleja, también, en el nivel de energía que necesitamos para realizar nuestras actividades diarias. Así, si evitas comer por completo alimentos ricos en hidratos, tu nivel reducirá, al igual que tu rendimiento deportivo. Esto pasa porque la grasa no se puede utilizar como combustible único, por lo que al agotar la reserva de carbohidratos, te sentirás fatigado o decaído.
Revisión de Literatura
Hidratos de Carbono y Rendimiento Deportivo
Artículo escrito por Mónica Carreira
Los hidratos de carbono deben estar presentes en nuestra dieta en mayor cantidad porque su principal función es aportar energía. Una vez digeridos, ingresan al torrente sanguíneo como moléculas de glucosa (azúcar en la sangre), quedando disponibles para las células del cuerpo. La glucosa no utilizada (en reposo) se deposita en los órganos de almacenamiento: el hígado y los músculos, esta vez en forma de glucógeno. Estas reservas son limitadas y, cuando se exceden, el exceso de glucosa se almacena en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.
Durante el ejercicio, el cuerpo necesita energía adicional y para hacer esto, el cuerpo utilizará el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos. Debemos tener especial cuidado a la hora de realizar ejercicio continuo o continuado de alta intensidad, ya que las reservas de glucógeno se agotan tras unas dos horas de ejercicio. Por este motivo, es importante que un deportista consuma diariamente una cantidad suficiente de hidratos de carbono para mantener las reservas musculares y hepáticas para retrasar la aparición de la fatiga.
Importancia de consumir Carbohidratos
o Todo deportista debe consumir suficientes hidratos de carbono para:
o Proveerse de energía para satisfacer la mayor demanda energética
o Optimizar los depósitos de glucógeno
o Permitir la recuperación muscular tras la actividad física
o Asegurarse una fuente de energía durante el entrenamiento y la competición
o Proveerse de una rápida y fácil fuente de energía entre comidas para mantener a glucemia
La ingesta de hidratos de carbono recomendada para deportistas es del 60 al 70 % de las calorías totales al día (55 a 60 % para una persona normalmente activa físicamente), y el porcentaje específico se ajustará en función de la actividad de los atletas y sus disciplinas.
Estudios científicos demuestran que hay deportes como maratones, triatlones, en los que se hace una ingesta excesiva de hidratos de carbono el mismo día y/o 2-3 El día anterior a la competición es muy efectivo sin saltarse la ingesta diaria de este nutriente.
Para determinar qué tipo de hidrato de carbono comer en cada momento, debemos basarnos en el Índice Glucémico (IG), que es la capacidad que tienen los hidratos de carbono de elevar la glucosa en sangre una vez han sido digeridos. Los alimentos con IG alto serán aquellos cuya absorción es muy rápida, mientras que los alimentos con IG bajo, se absorben más lentamente.
(Carreira, M., 2021).
Referencias:
- Bioenciclopedia. (s.f.). "Carbohidratos, clasificación y estructura". Recuperado de: https://www.bioenciclopedia.com/carbohidratos-clasificacion-y-estructura/
- Carreira, M. (2021). "Hidratos de Carbono y Rendimiento Deportivo". Recuperado de: https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/deporte-y-salud/hidratos-de-carbonbo-y-rendimiento-deportivo/
- Coggan, A.R., and E.F. Coyle (1987). Reversal of fatigue during prolonged exercise by carbohidrate infussion or ingestion. J. Appl. Physiol. 6:2388-2395.
- Davis, J.M., V.E. Cokkinides, W.A. Burgess, and W.P. Bartoli (1989). Effects of a carbohidrate-electrolyte drink or water on stress hormone response to prolonged intense cycling: renini, angiotensin I, aldosterone, ACTH, and cortisol. In: Z. Laron and A.D. Rogal (eds.) Hormones and Sport. New york: Raven Press, pp. 193-204.
- Dr. Muñoz, C. (2020). "¿Qué son los carbohidratos o hidratos de carbono?". Recuperado de: https://www.geosalud.com/nutricion/hidratos-de-carbono-carbohidratos.html
- García, L. y López, G. (2007). "Evaluación de la absorción y metabolismo intestinal". Recuperado de: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000500002
- McGraw Hill. (2009). "Metabolismo de los Carbohidratos". Recuperado de: http://biblio3.url.edu.gt/Publi/Libros/2013/Bioquimica/11-O.pdf
- Murcio, R. (2018). Digestión y Metabolismo de Carbohidratos 1a Parte Curso de nutrición [Video]. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=vMtQr5-Va4I
- Perotti. (2016). "Carbohidratos, hormonas y rendimiento en las pruebas de resistencia". Recuperado de: https://correrayuda.com.ar/carbohidratos-hormonas-y-rendimiento-en-las-pruebas-de-resistencia/
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