Unidad II

 Metabolismo Energético

El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo para convertir los alimentos en energía. Nuestro cuerpo necesita esta energía para todo lo que hacemos, desde movernos hasta pensar o crecer.

 

Después de ingerir alimentos, nuestro sistema digestivo utiliza enzimas para:

 

-       descomponer las proteínas en aminoácidos

-       transformar las grasas en ácidos grasos

-       transformar los hidratos de carbono en azúcares simples (por ejemplo, glucosa)

 

El cuerpo puede utilizar el azúcar, los aminoácidos y los ácidos grasos como fuentes de energía cuando lo necesita. Estos compuestos son absorbidos por la sangre, que los transporta a las células.

 

Después de que entren en las células, otras enzimas actúan para acelerar o regular las reacciones químicas encargadas de "metabolizar” estos compuestos. Durante estos procesos, la energía de estos compuestos se puede liberar para que el cuerpo la utilice o bien almacenarse en los tejidos corporales, sobre todo en el hígado, en los músculos y en la grasa corporal.

(Larissa, H., 2022)

¿Qué es lo que controla el metabolismo?

Una serie de hormonas del sistema endocrino ayudan a controlar la velocidad y la dirección del metabolismo. La tiroxina, una hormona fabricada y liberada por la glándula tiroidea, desempeña un papel clave en determinar con qué rapidez o lentitud se producen las reacciones químicas del metabolismo en el cuerpo de una persona.

 

Otra glándula, el páncreas, segrega hormonas que ayudan a determinar si la principal actividad metabólica del cuerpo en un momento dado es anabólica o catabólica.

Metabolismo Energético

El aparato locomotor, que está compuesto por huesos, articulaciones y músculos, tiene a estos últimos como elemento activo. Por tanto, son los músculos los encargados de generar el movimiento; para ello, la célula muscular está especializada en la conversión de energía química en energía mecánica, en lo que supone el metabolismo energético. ATP energía musculo contracción Para ello debe utilizar con efectividad la energía almacenada en la molécula de ATP = Adenosín Trifosfato, y sobre todo tener muy desarrollados los mecanismos destinados a la resíntesis del ATP para poder volver a utilizarlo, ya que es sólo la descomposición del ATP lo que va a dar lugar a la energía necesaria para la contracción muscular:

 

 

ATP -----------> ADP + P + ENERGIA 

A las diferentes necesidades y modos de utilización y de resíntesis de energía que dispone la célula muscular es a lo que denominamos en conjunto Metabolismo Energético.  

(Vera, D., 2022).

Gasto Energético

El GED indica la cantidad de calorías que un individuo debe consumir para abastecer los requerimientos energéticos que le permitan realizar las actividades tanto fisiológicas como físicas. Si el gasto corresponde a lo que consume en los alimentos, el individuo mantendrá su peso ideal; por lo contrario, si el consumo de alimentos supera el gasto energético diario, el individuo aumentará de peso. El gasto energético comprende los siguientes mecanismos termogénicos:

 

o   Metabolismo basal o gasto energético basal en reposo (MB) de 60 a 70%.

 

o   Actividad dinámica específica de los alimentos de 6 a 10%.

 

o   Termogénesis inducida por el ejercicio de 20 a 100%.

(Sánchez Enríquez S, & Heredia Chávez P., 2014)

El gasto energético es considerado como un proceso de producción de energía proveniente de la combustión de sustratos (hidratos de carbono, lípidos, proteínas), en donde hay oxígeno consumido (O2) y producción de dióxido de carbono (CO2). Parte de esta energía química es perdida en forma de calor y orina, y la energía restante es almacenada en moléculas de alta energía conocida como adenosín trifosfato (ATP). 

(Quiroz, G., s.f.).

El Gasto Energético Total (GET) representa la energía que el organismo consume; está constituido por la suma del gasto energético basal (GEB), también denominado la tasa metabólica basal (TMB), la termogénesis endógena (TE) y la actividad física (AF). (3) La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el GET como: “el nivel de energía necesario para mantener el equilibrio entre el consumo y el gasto energético, cuando el individuo presenta peso, composición corporal y actividad física compatibles con un buen estado de salud, debiéndose hacer ajustes para individuos con diferentes estados fisiológicos como crecimiento, gestación, lactancia y envejecimiento”.

Metabolismo Basal 

Energía necesaria para mantener las actividades metabólicas de las células y tejidos y los proceso circulatorios, respiratorios, digestivos y renales.

Para entender el concepto de metabolismo basal debemos imaginarnos que nuestro cuerpo es un sistema que necesita combustible (alimentos) que le proporcionan energía (kcal) y nutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) para mantener sus funciones metabólicas. Y, a su vez, estas funciones (respirar, regenerar tejidos y células, bombear el corazón, regular las hormonas, etc.) generan un gasto de energía aun estando en reposo.

A este gasto de energía necesario para mantener estas funciones vitales (kcal mínimas diarias) lo denominamos metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB) y representa entre el 50-70% del gasto energético total.

(Torrel, J., 2022)

Factores que condicionan tu metabolismo basal:

• Edad: efectivamente, a medida que envejecemos nuestro TMB se enlentece debido a que nuestro gasto energético es menor para mantener nuestras funciones vitales. Por consiguiente, si seguimos comiendo las mismas calorías que cuando éramos más jóvenes (y no aumentamos la actividad física) tenderemos a aumentar de peso.
• Sexo: es un factor clave en adultos ya que, por naturaleza el metabolismo basal de una mujer suele ser menor que el de un hombre debido también a diferencias entre sus estructuras de masa grasa, masa magra, masa muscular, etc.
• Peso: a menor peso, menor será nuestro metabolismo basal lógicamente porque un cuerpo más “pequeño” necesita menos energía (calorías) para mantener su homeostasis.
• Composición corporal: es el otro factor modificable que podemos mejorar a través de una óptima planificación de actividad física y alimentación. A mejor composición corporal (mayor masa muscular y menor contenido en grasa), más activo estará nuestro metabolismo basal ya que el músculo es un tejido que requiere más energía para su mantenimiento. Por ello, al comparar dos personas de la misma altura, edad, peso y sexo, pero con distinta masa muscular, la persona con mayor masa muscular tendrá un TMB más activo.

Otros factores que influyen en menor grado, pero que también son relevantes son:

• Factores hormonales: uno de los órganos que regula el circuito hormonal es el hipotálamo, que participa en funciones como la regulación del apetito, la actividad del sistema nervioso autónomo y del sistema endocrino, sistema que, a su vez regula el gasto calórico y el equilibrio energético. En consecuencia, cuando existe una alteración tiroidea (hipotiroidismo) se puede producir una disminución del TMB de hasta el 50%.
• Factores genéticos: a veces existen alteraciones genéticas (como el polimorfismo del gen FTO) que pueden reducir reduce el metabolismo basal hasta un 10%.
• Ciclo menstrual: las alteraciones del ciclo menstrual están relacionadas con alteraciones hormonales, por lo que también pueden influir en el TMB.
• Sueño: la falta de sueño, sobre todo si es crónica, puede influir en una mala regulación hormonal y, por ende, en la disminución de nuestro metabolismo basal.
• Temperatura: la exposición al frío o al calor también condicionan el TMB. Concretamente la exposición al frío produce un aumento del metabolismo mientras que el calor lo disminuye. Por ello, personas que viven en climas muy cálidos tienen un TMB menor que personas que viven en países fríos. 

(Torrel, J., 2022)

¿Cómo se calcula?

 

Las necesidades energéticas de cada individuo son distintas y, además, deben equivaler a un gasto energético particular que sea compatible con un buen estado de salud a largo plazo y una calidad de vida satisfactoria.

 

Las fórmulas que se emplean para calcular el gasto energético tienen en cuenta diferentes variables como el peso, la edad, el sexo y la altura. Asimismo, se basan en la medida directa del gasto energético (calorimetría) de personas normales. Si bien es cierto que no predicen el gasto energético total de manera exacta, estas fórmulas sirven como primer paso para determinar las necesidades energéticas de un individuo concreto o de un grupo.

 

Una de las fórmulas más representativas para calcular el gasto energético es la de Harris y Benedict. Esta ecuación maneja los siguientes conceptos: GER (gasto energético total en reposo), P (peso en kg.), H (altura en cm.) y E (edad):

 

Hombre: GER = 66,5 + (13,74 x P) + (5,03 x H) – (6,75 x E)

Mujer: GER = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x H) – (4,68 x E)

Al gasto energético en reposo, hay que aplicarle un factor de corrección en función de la actividad física realizada: 

(OCU., 2021)

Importancia en la nutrición

El metabolismo es la función biológica más importante donde la vida no puede sobrevivir. La alimentación, la nutrición y el metabolismo son los pilares de una vida sana. Todas las enfermedades tienen un componente metabólico y, por lo tanto, pueden alterarse para bien o para mal como resultado de la dieta y la nutrición.

Revisión de Literatura

Entrenar en Ayunas

Artículo escrito por Paloma Quintana

 

Se considera ayuno al estado en el que se encuentra una persona luego de haber pasado al menos 8 horas desde la última ingesta de alimentos. Comer algo antes de entrenar es lo que para muchas personas es lo más común. Sin embargo, hay algunos deportistas que han puesto en práctica el ayuno antes de entrenar por los beneficios que se obtienen.

Ayunar hace referencia al acto de renunciar, parcial o totalmente de manera voluntaria, a ingerir bebidas y alimentos durante un determinado tiempo.

 

El ayuno también puede hacer referencia a algunas formas extremas de abstinencia, lo cual puede ocasionar un desgaste de la situación metabólica e incluso la muerte cuando se lleva a cabo por meses.

Existen varios estudios sobre el ayuno y su influencia sobre el metabolismo basal, composición corporal y relación con pérdida de grasa, inflamación y factores de riesgo cardiovasculares.

 

El ayuno solía tener un enfoque plenamente religioso; por ejemplo, los musulmanes, durante todos los días del Ramadán (un mes de su calendario), ayunan desde el amanecer hasta el ocaso. Los efectos de Ramadán han sido ampliamente investigados, no sólo en los resultados de salud, sino también en el rendimiento deportivo. 

 

En los últimos años se han visto enfoques nuevos de ayuno, no relacionados con la práctica religiosa. Actualmente existen varios tipos de ayuno, se puede clasificar en 2 tipos básicos según los alimentos a consumir: 

 

❖   Ayuno parcial: consiste en la ingesta de cierto tipo de alimentos y/o bebidas, como puede ser el agua, las infusiones, los caldos de verdura o los zumos de fruta.

❖   Ayuno absoluto: consiste en la abstención total de cualquier alimento o bebida. Algunos expertos no recomiendan prolongar este tipo de ayuno más allá de las 48 horas por los posibles efectos negativos que puede tener para la salud.

 

Dentro del ayuno absoluto, existen diferentes ayunos, ahora llamados “ayunos intermitentes''. El ayuno intermitente se refiere a la abstinencia de alimentos durante un período cada día o semana. Es una estrategia muy utilizada últimamente, tanto en deportistas como en personas que simplemente quieren aprovechar sus beneficios.

 

 

Es importante tomar en cuenta todo lo anterior para poder saber y obtener sus beneficios, es decir que en las comidas que realizamos normalmente nos excedemos en energía o peor aún en los alimentos que son poco saludables, la mayoría de sus beneficios no se tomarán y será insignificante en comparación con una mala dieta. y el ayuno también hace referencia a formas extremas de ayuno, lo cual resulta perjudicial en la situación metabólica, y la muerte cuando se lleva a cabo durante meses ya que no aporta los nutrientes esenciales. A lo que también no hay que confundir el ayudo con la restricción calórica en la ingesta diaria de calorías ya que esto reduce abruptamente hasta un 40% y se mantiene la misma frecuencia de comidas.

 

Uno de tantos beneficios del ayuno y de acuerdo a los resultados actuales se sabe que entrenar en ayunas puede ser útil para gran parte de la población, esto debido a los informes de las mejoras en los lípidos en la sangre así como el control de la glucosa, también a la presión arterial y reducción de la masa grasa entre los más destacados, sin embargo de cualquier manera, todos estos beneficios pueden obtenerse con el entrenamiento de fuerza.

En cuanto al deporte, el ayuno intermitente se ha vuelto una tendencia debido a que se cree que tiene efectos sobre la conservación de grasa muscular y la pérdida de grasa, sin embargo estos efectos provienen de un déficit energético,

Ahora teniendo en cuenta esto, una de las mejores opciones de ayuno es sin duda alguna la 16/8, ideal para poder iniciarse en este tema del ayuno, ya que es práctica y sencilla de realizar, combinado siempre y cuando la ingesta de calorías sea controlada y la dieta esté bien balanceada.

(Quintana, P., 2022).

Referencias:

- BioLaster. (s.f.). "Metabolismo Energético". Recuperado de: https://www.biolaster.com/rendimiento-deportivo/metabolismo-energetico/

- Larissa, H. (2022). "Metabolismo". Recuperado de: https://kidshealth.org/es/parents/metabolism.html

- OCU. (2021). "¿Qué es metabolismo basal?". Recuperado de: https://www.ocu.org/salud/bienestar-prevencion/informe/metabolismo-basal

- Quintana, P. (2022). “Entrenar en ayunas”. Recuperado de: https://palomaquintana.es/articulo/entrenar-en-ayunas/

- Quiroz, G. (s.f.). "Fundamentos del Gasto Energético". Recuperado de: http://eprints.uanl.mx/9370/1/Documento0.pdf

- Sánchez Enríquez S, & Heredia Chávez P (2014). Determinación del gasto energético diario (ged). Enríquez S, & Alvarado L, & Díaz C, & Chávez P(Eds.), Manual de prácticas de laboratorio de bioquímica, 3e. McGraw Hill. https://accessmedicina.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1496&sectionid=100110484

- Torrel, J. (2022). "". Recuperado de: https://www.salud.mapfre.es/nutricion/conceptos-basicos/metabolismo-basal/

- Vera, D. (2022). "Metabolismo basal y gasto energético COMPLETO - Curso de nutrición [Video]". Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=WJjVvLAoTtA